چگونگی غلبه بر بی انگیزگی در ورزش

چگونگی غلبه بر بی انگیزگی در ورزش

غلبه بر بی انگیزگی در ورزش

در همه زمینه های زندگی و عملکرد شخصی ، داشتن انگیزه ضروری ست .  این طرزفکر که برخی افراد همیشه با انگیزه اند در حالی که برخی دیگر نیستند ، تفکر اشتباهی ست. چگونگی غلبه بر بی انگیزگی در ورزش

حقیقت این است که هیچ کس همیشه با انگیزه نیست .  اگه کسی چنین ادعایی داشت مطمئن باشید نرمال نیست .  انگیزه یک مولفه  شخصیتی پایدار نیست و  در طول زمان نوسان دارد و تحت تأثیر متغیرهای زیادی مانند شرایط زندگی و محیطی ، خواب ، استرس و … قرار می گیرد و نسبت به هر فرد میزان انگیزه متفاوت است .

با این حال ، واقعیت این است که ورزشکاران ، چه با انگیزه و چه بی انگیزه ، مجبورند برای رسیدن به هدفشان تمرین کنند. اگه انگیزه شما در این هفته کاهش یافته نمی توانید تمرین را تعطیل کنید . زیرا عدم استمرار در تمرین و پیش نرفتن طبق برنامه با تمرین نکردن تفاوت چندانی ندارد .

بنابراین ، مهارت ها و تاکتیک های لازم برای غلبه بر افت های انگیزشی ضروری است ، زیرا به ناچار برای همه ورزشکاران اتفاق می افتد.  در اینجا پنج  ساده برای پیاده سازی در برنامه آموزش روزانه شما ارائه شده است ، خواه انگیزه شما در حال بالا رفتن باشد یا در حال کم شدن .

 

فهرستی از امور روزمره تهیه کنید

تهیه فهرست ابزاری فوق العاده کم بهره و در عین حال ساده برای بهره وری است زیرا تمام چیزهایی که نیاز دارید یک تکه کاغذ ( یا برنامه نت در موبایل ) ، یک قلم و حداقل بهره وری از مغز است .

قبل از تهیه فهرست ابتدا اموری که بیشترین زمان را برایشان صرف می کنید در نظر بگیرید .
سپس زمان مواردی که برایتان اهمیت دارد و دوست دارید حتما انجامش دهید را محاسبه کنید و بین امور روزانه بگنجانید . به عنوان مثال حدود زمان تمرین کردن را که بدانید ، می توانید برنامه ریزی کنید پس از تایم کاری و قبل از دوش گرفتن یه ربع تمرین کنید .
سپس به فهرست روزانه خود مراجعه کنید و مورد ورزش را تیک بزنید . در آزمایشی ثابت شد این تیک زدن موجب ترشح دوپامین می شود و در ما احساس مثبت و شادابی ایجادمی کند .

وقتی دچار بی انگیزه گی و کم حوصله گی شده اید، حرکتی کوچک را شروع کنید

هر زمان که می دانید زمان کم است یا انرژی کم است ، یا هر موقعیت دیگری که احساس کم تحرکی و کم انگیزگی می کنید ، کافیست در باشگاه یا خانه ، به حرکات کششی بپردازید . یا به جای تمرین ، پیاده روی کنید . یا در حد تمرین سبک و گرم کردن ورزش کنید . دستاورد این حرکات ساده هرچه باشد بهتر از این است که هیچ کاری نکنیم .

بنابراین ، فقط شروع کنید.  شروع سخت ترین قسمت است.

 

اهداف جلسات تمرینی را مشخص کنید

افراد در طول روزمره های زندگی معمولا دچار فراموشی می شوند و باید چیزی باشد که اهداف آن ها را مدام بهشان یادآوری کند. می توانید اهداف خود را در طولانی مدت روی برگه بنویسید و جلوی دید بگذارید تا هر وقت که توانستید به آن نگاهی بیاندازید و سپس بعد از 4 تا 6 هفته می توانید پیشرفت خود را ببینید و دوباره انگیزه بگیرید.

قبل از شروع یک جلسه تمرینی ، در باشگاه ، فضای باز مثل پارک یا خانه ، هدفی را تعیین کنید.

سؤالات زیر را از خود بپرسید:

  • هدف از جلسه تمرینی امروز چیست ؟
  • در این زمان می خواهم روی چه چیزی تمرکز کنم ؟
  • چگونه این جلسه خاص می تواند مرا به سمت اهداف بزرگتر سوقم دهد؟

با دانستن هدف تمرین متوجه دلیل زحمت و سختی کشیدنمان می شویم و انگیزه برای رسیدن به هدف ورزشی مان به وجود می آید

 

توانایی خود را ارزیابی کنید

توانایی ارزیابی موثر خود ، یک مهارت ذهنی عالی است که ورزشکاران باید هر چه سریعتر در حرفه خود بیاموزند.  ورزشکاران حرفه ای جهان می توانند در مورد خود و عملکردشان قضاوت کنند ، زمینه های پیشرفت را شناسایی کنند تا در این زمینه ها پیشرفت کنند و کار را گونه ای انجام دهند که موجب دلسردی و بی انگیزگی نشود و توقع بیجا از خود نداشته باشند .

 

ورزش

سعی کنید که با بهترین دوستتان ورزش کنید 

باید سعی کنید وضعیت مکان ورزشی خود را به جای مثبتی تبدیل کنید و بهترین حالت این است که با بهترین دوست خود به یک مکان خصوصی برای ورزش کردن بروید که ورزش با دوست نزدیک انگیزه فرد را به طرز زیادی بالا می برد.

ورزش با دوستان

قبل از هر چیز برنامه ورزشی داشته باشید 

در هفته قطعا کار های زیادی دارید. ممکن است در این بین یادتان برود که باید به ورزش بپردارید و به همین دلیل بهتر است که برنامه هفتگی مشخصی برای ورزش در طول هفته داشته باشید تا احتمال صرف نظر از آن پایین بیاید و همچنان با پشتکار به آن ادامه دهید.

 

پلی لیست موزیک مورد علاقه خود را آماده کنید 

سعی کنید آهنگ هایی را انتخاب کنید که انگیزه شما را برای ورزش های سنگین تر بالا ببرد.

 

پذیرای روحیه رقابت طلبی خود باشید 

افراد با روحیه رقابتی در ورزش بهتر کار می کنند تا بدون این روحیه. زمانی که احساس رقابت داشته باشید، توانایی و انرژی شما برای انجام فعالیت های ورزشی بالا می رود.

 

رقابت طلبی

هنگام پخش برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان ورزش کنید

هنگام پخش برنامه مورد علاقه راحت تر می توانید به ورزش خود پایبند باشید و تمرکز خود را حفظ کنید.

 

ورزش در محیطی که کاملاً مطابق میلتان باشد 

باید محیط ورزش را کاملا مطابق سلیقه خود درست کنید. در این صورت انگیزه شما نیز برای ورزش بالاتر می رود و همچنین از رنگ هایی استفاده کنید که کاملا انرژی زا می باشد و دیرتر شما را خسته خواهد کرد.

 

انگیزه در ورزش

به صحبت های انگیزشی در مورد ورزش گوش فرا دهید

خواننده و هنرمند های بسیاری اندام های بسیار عالی دارند و در مورد ورزش سخنرانی های زیادی انجام می دهند. سعی کنید به صحبت های آن ها گوش دهید تا هرچه بیشتر پشتکار خود را به کار بگیرید.

 

موزیک ویدیو را فراموش نکنید

هنگام ورزش کردن می توانید از موزیک ویدیو های مختلف استفاده کنید و سعی کنید حرکات خود را با ریتم موزیک انجام دهید تا هم اعتماد به نفس شما افزایش پیدا کند و هم انرژی و انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید.

 

پیشرفت های خود را ثبت کنید 

هر چند وقت یک بار سایز خود را اندازه بگیرید که با این کار می توانید پیشرفت خود را بسنجید. زمانی که پیشرفت کرده باشید، انگیزه شما برای ادامه کار بالاتر می رود و البته نباید این کار را هر روز انجام دهید انجام این کار به صورت ماهانه عالی و کافی است.

ثبت رکورد ها

هر چند وقت یک بار یک مربی خصوصی بگیرید 

بازی کردن و تمرین کردن در باشگاه در بین افراد گروه بسیار هیجان انگیز است اما باید سعی کنید هر چند ماه یک بار یک مربی خصوصی بگیرید و حداقل یک روز را فقط با او تمرین کنید. این کار باعث می شود که تمامی حرکات را به خوبی و به طور صحیح یاد بگیرید و کمترین آسیب به شما وارد نشود.

 

آلارم خود را دور از دسترس قرار دهی

یکی دیگر از کارهایی که باعث می شود از رختخواب بلند شوید و فعالیت خود را آغاز کنید، این است که هنگام بیدار شدن بلافاصله از جای خود برخیزید اما چگونه می توان این کار را انجام داد. یکی از بهترین روش ها این است که آلارم گوشی خود را تنظیم کنید و آن را در نقطه دیگر اتاق قرار دهید که نزدیک به تخت خواب نیست و با به صدا در آمدن آن باید از جای خود بلند شوید و آن را قطع کنید که این کار باعث می شود که خواب از سر شما بپرد.

 

ورزش صبح هنگام را آغاز کنید 

ورزش صبح هنگام مزیت های بسیار فوق العاده ای دارد که یکی از آن ها افزایش سلامت مغز می باشد و علاوه بر آن وقتی که فرد روز خود را با انرژی و کار مفید آغاز کند ، انگیزه این را پیدا میکند تا کل روز خود را به انجام کارهای مفید بپردازد و در نتیجه هرگز به کارهای بیهوده دست نزند.

ورزش صبحگاهی

زمان مناسب خود را پیدا کنید 

بدن هر فرد زمان مخصوص خود را دارد مثلا بعضی از افراد مایلند که نیم ساعت هر روز عصر دوچرخه سواری کند و این کار باعث می شود که انرژی آن ها افزایش پیدا کند و شما نیز باید تایم مخصوص بدن خود را پیدا کنید و در آن زمان به انجام فعالیت های ورزشی بپردازید و با این کار بهره وری بدن شما نیز بالا خواهد رفت و زودتر به هدف خود دست خواهید یافت.

 

این حقیقت را بپذیرید که باید ورزش کنید

اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم باشید، قرص، رژیم به تنهایی و جراحی پلاستیک، هیچکدام نمی توانند جای تحرک داشتن را بگیرند پس باید ورزش کنید اما حتماً ورزش نباید در باشگاه باشد و یا ساعت ها وقت ببرد بلکه شما می توانید ورزشی راحت را در خانه انجام دهید و به خود انگیزه دهید.

 

از ورزش وسیله ای برای خود بسازید

ورزش وسیله ای برای رسیدن به هدف که همان کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب است. اگر آن هدف را از دست بدهید، دیگر پایبند ماندن به ورزش بسیار سخت خواهد شد پس با دید دیگری به ورزش بنگرید زیرا باید تمرینات برای شما ارزشمند باشند ، چه به هدف تان برسید و چه نه.

شیوه ورزشی خود را بیابید

روند رایج ورزش شامل چیزهایی مانند باشگاه ها، دستگاه های هوازی و کلاس های فیتنس می شود که گاهی فکر کردن به انجام این کارها سبب می شود اصلا به دنبال ورزش نباشیم . شما بهتر است خودتان هرگونه فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید و اگر از باشگاه خوش تان نمی آید در خانه ورزش کنید.

 

سبک زندگی خود را تغییر دهید

در گذشته زندگی ها پویاتر بود و افراد تحرک زیادی داشتند اما امروزه به علت مدرن شدن و استفاده ازوسایل برقی که انجام کارها را راحت می کند و یا استفاده از کامپیوتر، تلویزیون، اتومبیل و گوشی تلفن که موجب تنبلی افراد شده ، همه کم تحرک تر از گذشته شده اند.

اگر این وسایل ارتباطی را از خود دور نکنید و دائما از آنها استفاده کنید مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می شود. بهتر است تحرکتان را بیشتر کنید از این وسایل کمتر استفاده نمایید و با انجام حرکات ورزشی و تغییر سبک زندگیتان ، زندگی پویاتری داشته باشید.

سبک زندگی

چه چیزی شما را از ورزش کردن باز می دارد؟

عادت به فعال بودن نداریم

قرار دادن ورزش در برنامه برخی افراد که تا به حال ورزش برنامه ریزی شده انجام نداده اند ، موجب استرس، اضطراب و حتی ناخشنودی می شود زیرا برای گنجاندن یک برنامه ورزشی باید در نحوه زندگی و زمانبندی تغییرات اساسی ایجاد کنند.

 

دنیای امروز چندان نیاز به تحرک ندارد

اگر طرز زندگی شما طوری است که بسیار بی تحرک هستید و نیازی ندارید برای انجام امورات زندگی فعالیتی انجام دهید ، انجام ورزش بعد از سال ها بی تحرک ماندن، برایتان دشوار است.

 

به ورزش نگاهی لوکس و تفننی داریم

همه ما می دانیم برای تندرستی، کیفیت زندگی و مدیریت وزن لازم است ورزش کنیم اما همچنان سعی داریم راهی مانند ( مصرف قرص، رژیم غذایی، جراحی پلاستیک و… ) برای فرار از ورزش پیدا کنیم و بدون مجبور بودن به ورزش کردن از تمام فواید آن بهره مند شویم.

ورزش را بیهوده یا دشوار می دانیم

متأسفانه خیلی از ما تصورات منفی از ورزش داریم و ورزش را خسته کننده، بی فایده، سخت، تکراری می دانیم. با این تصوراجای تعجب نیست که میلی بری انجام ورزش نداشته باشیم.

 

فوراً نتیجه را نمی بینید

اگر ورزش نکنید معمولاً هیچ اتفاقی به این زودی ها نمی افتد و عواقبش را نمی بینید. ورزش نکردن پیامدهایی مانند افزایش وزن، ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را در بردارد اما همه این ها برای متقاعد کردن ما به ورزش کردن کافی نیستند، زیرا نگران بودن بابت چیزی که اتفاق نیفتاده سختگیرانه است.

 

 

مطالعه محققان

در مطالعه اخیر که در مجله Cell منتشر شد، محققان در پی یافتن پاسخ  این سوال بودند که چرا در بین انسان ها و حیوانات آن هایی که چاق ترند بیشتر در مقابل تحرک و فعالیت جسمی ایستادگی می کنند؟ با فرض بر اینکه این دوری کردن از فعالیت جسمی خود دلیلی برای اضافه وزن و چاقی آن هاست، افراد چاق مورد بررسی قرار گرفتند. نهایتا نتیجه این بود که شاید علت چنین رفتاری از مغز نشات می گیرد.

دو گروه از موش ها توسط محققین مورد بررسی قرار گرفتند. یک گروه با رژیم غذایی با چربی بالا تغذیه می شد و گروه دیگر با رژیم غذایی متعادل. بعد از آن یک در یک دوره 18 هفته ای رژیم غذایی لاغری تجویز شد و نهایتا میزان تحرک و فعالیت فیزیکی براورد شد. مشخص شد آن هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه می شدند، جنبش کمتری به نسبت قبل از خود نشان دادند. همچنین دیرتر اضافه وزن خود را از دست دادند.

در ابتدا تنها دلیلی که می توانست کم تحرکی موش های گروه اول را توجیح کند، اضافه وزن آن ها بود. محققان گمان کردند که این موش ها تنها به این دلیل نمی خواهند زیاد تحرک داشته باشند که چاق و سنگین هستند. اما در مرحله بعد آن ها با اندازه گیری میزان دوپامین در مغز موش ها متوجه شدند، آن هایی که رژیم غذایی پرچرب داشند، دچار کمبود در گیرنده های دوپامین D2 نوع (D2R) خود بودند.

 

تاثیر دوپامین

افزایش میزان دریافت دوپامین در مغز باعث می شود که بدن تمایل بیشتری به تحرک داشته باشد. این عامل توجیحی برای این واقعیت است که هر عادت خوب مثل ورزش کردن یا هر عادت بد مثل اعتیاد ریشه های عمیق تر و طولانی مدت تری در زندگی ما می گذارند.

به علاوه با دقت به گیرنده های دوپامین، محققان متوجه شدند که رفتار بی تحرک سبب افزایش وزن می شود. به عبارتی بی تحرکی کم کم با تاثیر بر مغز به یک روند در بدن بدل می شود. به همین علت است که موش هایی که رژیم غذایی عادی داشتند در فاز دوم زودتر وزن کم کردند و آن هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، در فاز دوم دچار نقص گیرنده های D2 خود شده و تمایل کمتری به تحرک دارند.

همچنین ممکن است عوامل دیگری علاوه بر نقص گیرنده های دوپامین در این عارضه درگیر باشند. اما محققان اشاره کردند که بسیاری از مردم هستند که از نظر روانی تمام آنچه لازم است برای شروع یک دوره پرتحرک و سخت را دارند اما باز هم در ادامه دچاره بی انگیزگی به ورزش و تحرک می شوند و در پایان مسیر شکست می خورند. این افراد ممکن است دچار مشکلاتی در بعد فیزیکی بدن شان باشند.

 

نتیجه گیری

خب با قبول این واقعیت که مغز دچار خلل شده و شمایی که ورزش نمی کنید چندان هم ناحق رفتار نمی کنید، فکر می کنید چاره چیست؟ دیگر نباید امیدی به ورزش کردن و وزن کم کردن داشت؟ خیر. توصیه می شود مغز را دوباره به شیوه جدید زندگی خود عادت دهید.

کافی است که تایم ورزش تان را کمی کوتاه تر کرده و برای مدت طولانی تری رژیم تان را ادامه دهید. آرام آرام شروع به بهبود دوباره گیرنده های دوپامین کرده و با ورزش روزانه هرچند کوتاه مدت مغزتان را به این رویه اخت کنید. به قدری کوتاه کردن زمان ورزش را ادامه دهید که مطمئن شوید ذهن و بدن تان مقاومت چندانی برای شروع ورزش روزانه تان ندارد.

به طوری که شما در حین ورزش کردن احساس نکنید دارید شکنجه می شود. بعد از یک دوره طولانی ورزش کردن مغز شما مشکل خود را برطرف کرده و باز هم می توانید اشتیاق به ورزش را در خود حس کنید.

مبنو طاهری
ارسال دیدگاه